【外出自粛】家でもカンタンにできる3つの体操

こんにちは。

東京・吉祥寺にて、50代女性に向け「内面と外見がマッチする装いをご提案する自宅サロン」アンドレアを主宰しております、松前恵美子です。


ずっと家にいる生活が続くと、お腹や腰回りに贅肉が…との声を、よくお聞きします。

かといって、ご家族のいる家の中で、腹筋とかスクワットとか、結構実践しにくいですよね。

私は、今から6~7年前くらいに、

ショーウィンドウに映った自分があまりにも猫背でショックを受け

ヨガかピラティスを習おうと思いました。

吉祥寺で探したのですが、ヨガはホットヨガばかりだったのと、

普通のヨガは、ちょっと怪しげなところしかなかったので諦め

ピラティススタジオに通うことにしました。

はじめは色々な先生のグループレッスンに入ったのですが、レッスン内容があまりに緩すぎて、「この動きで良いのか?」とか「これで本当に効くのか?」と疑問が湧き、
一番厳しそうな先生(←ここ大事(^-^;)に、個人レッスンを申し込んだのです。

先生は、決していい加減に「いいですね~」とはおっしゃらない方でしたが、

結果的に姿勢は驚くほど治りましたし、本当に良かったと思っています。

母が倒れ、入退院を繰り返す頃に通うのを断念したので、今はお習いしていませんが

辞めるときに教えて頂いた、ストレッチ的なものは欠かさず続けています。

それが、今日ご紹介する「かかと上下体操」なのです。


外出自粛になって、「かかと上下体操」を再開し、この運動の良さを再確認したのと、

NHKテレビで推奨されていた「くねくね体操」と「ガニガニ体操」が、思いのほか気に入ったので、

今日は

「かかと上下体操」「くねくね体操」「ガニガニ体操」

この3つの体操をご紹介したいと思います。

コロナが終息したら、東京は、もう夏服の季節です。

贅肉とか気にせず、薄着のオシャレを楽しめるように、

今からコツコツ身体を動かしておきましょう!

ピラティスで習った「かかと上下体操」

まずひとつめが、かかと上下体操です。

お習いしたのが少し前なので、ちょっと違っているかもしれませんが

体幹を真っすぐにして、身体の表面の筋肉を固くするのではなく、

インナーマッスルを体の内側から絞り上げる感覚を持つことが重要です。

なかなか地味な動きなのに、全身に気持ちよく効くので、是非お勧めしたいです。

そうそう!先日テレビで土屋アンナさんが「クラシックバレエのメソッド」として紹介なさっていました。おんなじ動きだったので、なんだか嬉しかったです。

【手順】

  1. 何かに手を添えて、真っ直ぐ立ちます。
  2. かかと同士は付けたまま足先を45度程度開きます。(以下どの動作でもかかと同士が離れすぎないようにしましょう)
  3. 鼻から息を吸ったら、口からフーッと細く吐きながら、かかとをゆっくり5回数えながら上げます。(慣れてきたら回数を増やします)
  4. 上がり切ったら、更に2秒体を上へ上へ伸ばし、息を吸って、また吐きながら同じ回数でゆっくり下がります。
  5. かかとが下に付いたら、またすぐ息を吸って、吐きながらかかとを上げます。
  6. 出来れば10回ワンセット。ふくらはぎやお腹がキツかったら正しく効いています。1日に2セットから始めてみましょう。

※息を吸う時も吐く時もお腹を薄くして肋骨を閉じ、なおかつ肩甲骨はグーーッと下げます。

【図解手書きですが…

このように立ちます。目線はまっすぐ前を向きます。

 

かかとを上下させている時に気を付けるのは、この4つです。

  • 内ももを寄せる意識。
  • お尻の穴を締める。ただし外側から固く力を入れるのではない。
  • 意識の向きを体の中は上へ上へ、肩甲骨は下へ下へと持ち続けること。
  • 常にゆっくりと、丁寧に静かに動くこと。

慣れてくるまで、上の図の赤い矢印を実際に手で撫でながら、立つ練習をしたものです。

真っ直ぐ立つ練習だけで30分特訓を受けたこともあります。

立つだけで汗がダラダラ出るほどでした!

良い姿勢とは

良い姿勢=真っ直ぐ立つには、下の図の4つの赤い丸を、常に1本線に整えておくことが大切になります。

座っているときは、骨盤と肩先と耳を1本線でつなぐように意識します。

↓ ↓

 

悪い姿勢とは

悪い姿勢とは、つまり「インナーマッスルに効かない」姿勢のことだと私は理解しています。

特に猫背はダメです!

上下体操の時、つかまるものに頼り過ぎても猫背になるので、気を付けましょう。

反り腰もまた、肋骨が開いてしまうので、インナーマッスルを意識できなくなります。気を付けましょう。

※何度も書いては消して、書き直している線はお見逃し下さい(^^;

ピラティスの効果

冒頭にも書きましたが、私はグループレッスンに3か月参加した後、

個人レッスンに切り替え、1年ほど通いました。

私は、歩くときは猫背・立つときは反り腰、と悪い癖オンパレードでしたので

「良い姿勢で真っ直ぐ立つ」ことをマスターするのに相当かかりました。

自分では全く分からない着眼点でしたので、個人レッスンを受けて本当に良かったと思います。

ただ、体の柔軟性を上げるところまでは、なかなか到達できないまま

母が倒れてしまったので、通いきれなくなってしまったのが心残りです。

余談ですが、「4週間でベターっと開脚」のストレッチはご存じでしょうか?私はテレビで見て、何度か自分で挑戦したのですが、いつも2週目の「壁ストレッチ」あたりで挫折してしまいます💦

やはり独学が苦手なので(笑)コロナが終息したら、柔軟性を高めるメソッドを、どこかでお習いしたいと思っています。どこか良い先生をご存じでしたら、ぜひお教えください!お願いいたしますm(__)m

 

NHK健康チャンネル「くねくね体操」と「ガニガニ体操」

ふたつめと、みっつめの体操は、

3月はじめでしたか、外出自粛が始まった頃NHKでよく流れていた体操です。

今も流れているかもしれません…なにせ、今はあまりテレビを見ないようにしているので…💦

「くねくね体操」は、意外と骨盤周りがほぐれて、良いストレッチだと感じました。

気が付くと「くねくね」しています(笑)

一方「ガニガニ体操」は、股関節の凝りがほぐれるような気がしています。

ただし、私は股関節が本当に…マジで固いので、

「小刻みにジャンプしながら、左右交互に足をあげる」ことすら始めは厳しかったのです。

なので、最初はジャンプせず、少し弾みをつけて膝と肘を付けるようにしていました。

その時に「膝と肘が付く」ことよりも、背中が曲がらないようにすることに気を付けるようにしました。

記事の最後に、NHK健康チャンネル様のリンクを貼らせて頂きました。

詳しいやり方が、動画付きで紹介されています。

是非ご覧ください。

まとめ

今日は、外出自粛で贅肉が付き始め、身体がなまってきた方に向け

家の中でも簡単にできる体操、

「かかと上下体操」「くねくね体操」「ガニガニ体操」

の3つをご紹介しました。

毎日、少しずつやってみてください。

きっと、1~2週間で効果が実感できると思いますよ。

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東京はあと1か月弱は自粛が続きます。

今から始めても、ちょうどよい感じで身体がスッキリすることと思います!

コロナが終息したら、お買い物やおしゃれもまた楽しめるようになります。

で・も・!!

きっと東京は春を飛び越え、夏服の季節に突入していることでしょう。

贅肉とかを気にせず、薄着のオシャレを楽しめるように、

今からコツコツ身体を動かしておきましょう!

NHK健康チャンネル「くねくね体操」と「ガニガニ体操」

お読みいただきありがとうございました。

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