こんにちは。
東京・吉祥寺にて、50代女性に向け「内面と外見がマッチする装いをご提案する自宅サロン」アンドレアを主宰しております、松前恵美子です。
ずっと家にいる生活が続くと、お腹や腰回りに贅肉が…との声を、よくお聞きします。
かといって、ご家族のいる家の中で、腹筋とかスクワットとか、結構実践しにくいですよね。
私は、今から6～7年前くらいに、
ショーウィンドウに映った自分があまりにも猫背でショックを受け
ヨガかピラティスを習おうと思いました。
吉祥寺で探したのですが、ヨガはホットヨガばかりだったのと、
普通のヨガは、ちょっと怪しげなところしかなかったので諦め
ピラティススタジオに通うことにしました。
はじめは色々な先生のグループレッスンに入ったのですが、レッスン内容があまりに緩すぎて、「この動きで良いのか？」とか「これで本当に効くのか？」と疑問が湧き、
一番厳しそうな先生(←ここ大事(^-^;)に、個人レッスンを申し込んだのです。
先生は、決していい加減に「いいですね～」とはおっしゃらない方でしたが、
結果的に姿勢は驚くほど治りましたし、本当に良かったと思っています。
母が倒れ、入退院を繰り返す頃に通うのを断念したので、今はお習いしていませんが
辞めるときに教えて頂いた、ストレッチ的なものは欠かさず続けています。
それが、今日ご紹介する「かかと上下体操」なのです。
外出自粛になって、「かかと上下体操」を再開し、この運動の良さを再確認したのと、
NHKテレビで推奨されていた「くねくね体操」と「ガニガニ体操」が、思いのほか気に入ったので、
今日は
「かかと上下体操」「くねくね体操」「ガニガニ体操」
この3つの体操をご紹介したいと思います。
コロナが終息したら、東京は、もう夏服の季節です。
贅肉とか気にせず、薄着のオシャレを楽しめるように、
今からコツコツ身体を動かしておきましょう！
ピラティスで習った「かかと上下体操」
まずひとつめが、かかと上下体操です。
お習いしたのが少し前なので、ちょっと違っているかもしれませんが
体幹を真っすぐにして、身体の表面の筋肉を固くするのではなく、
インナーマッスルを体の内側から絞り上げる感覚を持つことが重要です。
なかなか地味な動きなのに、全身に気持ちよく効くので、是非お勧めしたいです。
【手順】
- 何かに手を添えて、真っ直ぐ立ちます。
- かかと同士は付けたまま足先を45度程度開きます。(以下どの動作でもかかと同士が離れすぎないようにしましょう)
- 鼻から息を吸ったら、口からフーッと細く吐きながら、かかとをゆっくり5回数えながら上げます。(慣れてきたら回数を増やします)
- 上がり切ったら、更に2秒体を上へ上へ伸ばし、息を吸って、また吐きながら同じ回数でゆっくり下がります。
- かかとが下に付いたら、またすぐ息を吸って、吐きながらかかとを上げます。
- 出来れば10回ワンセット。ふくらはぎやお腹がキツかったら正しく効いています。1日に2セットから始めてみましょう。
※息を吸う時も吐く時もお腹を薄くして肋骨を閉じ、なおかつ肩甲骨はグーーッと下げます。
【図解…手書きですが…】
このように立ちます。目線はまっすぐ前を向きます。
かかとを上下させている時に気を付けるのは、この4つです。
- 内ももを寄せる意識。
- お尻の穴を締める。ただし外側から固く力を入れるのではない。
- 意識の向きを体の中は上へ上へ、肩甲骨は下へ下へと持ち続けること。
- 常にゆっくりと、丁寧に静かに動くこと。
慣れてくるまで、上の図の赤い矢印を実際に手で撫でながら、立つ練習をしたものです。
真っ直ぐ立つ練習だけで30分特訓を受けたこともあります。
立つだけで汗がダラダラ出るほどでした！
良い姿勢とは
良い姿勢＝真っ直ぐ立つには、下の図の4つの赤い丸を、常に1本線に整えておくことが大切になります。
座っているときは、骨盤と肩先と耳を1本線でつなぐように意識します。
↓ ↓
悪い姿勢とは
悪い姿勢とは、つまり「インナーマッスルに効かない」姿勢のことだと私は理解しています。
特に猫背はダメです！
上下体操の時、つかまるものに頼り過ぎても猫背になるので、気を付けましょう。
反り腰もまた、肋骨が開いてしまうので、インナーマッスルを意識できなくなります。気を付けましょう。
※何度も書いては消して、書き直している線はお見逃し下さい(^^;
ピラティスの効果
冒頭にも書きましたが、私はグループレッスンに3か月参加した後、
個人レッスンに切り替え、1年ほど通いました。
私は、歩くときは猫背・立つときは反り腰、と悪い癖オンパレードでしたので
「良い姿勢で真っ直ぐ立つ」ことをマスターするのに相当かかりました。
自分では全く分からない着眼点でしたので、個人レッスンを受けて本当に良かったと思います。
ただ、体の柔軟性を上げるところまでは、なかなか到達できないまま
母が倒れてしまったので、通いきれなくなってしまったのが心残りです。
余談ですが、「4週間でベターっと開脚」のストレッチはご存じでしょうか？私はテレビで見て、何度か自分で挑戦したのですが、いつも2週目の「壁ストレッチ」あたりで挫折してしまいます💦
やはり独学が苦手なので(笑)コロナが終息したら、柔軟性を高めるメソッドを、どこかでお習いしたいと思っています。どこか良い先生をご存じでしたら、ぜひお教えください！お願いいたしますm(__)m
NHK健康チャンネル「くねくね体操」と「ガニガニ体操」
ふたつめと、みっつめの体操は、
3月はじめでしたか、外出自粛が始まった頃NHKでよく流れていた体操です。
今も流れているかもしれません…なにせ、今はあまりテレビを見ないようにしているので…💦
「くねくね体操」は、意外と骨盤周りがほぐれて、良いストレッチだと感じました。
気が付くと「くねくね」しています(笑)
一方「ガニガニ体操」は、股関節の凝りがほぐれるような気がしています。
ただし、私は股関節が本当に…マジで固いので、
「小刻みにジャンプしながら、左右交互に足をあげる」ことすら始めは厳しかったのです。
なので、最初はジャンプせず、少し弾みをつけて膝と肘を付けるようにしていました。
その時に「膝と肘が付く」ことよりも、背中が曲がらないようにすることに気を付けるようにしました。
記事の最後に、NHK健康チャンネル様のリンクを貼らせて頂きました。
詳しいやり方が、動画付きで紹介されています。
是非ご覧ください。
まとめ
今日は、外出自粛で贅肉が付き始め、身体がなまってきた方に向け
家の中でも簡単にできる体操、
「かかと上下体操」「くねくね体操」「ガニガニ体操」
の3つをご紹介しました。
毎日、少しずつやってみてください。
きっと、1～2週間で効果が実感できると思いますよ。
東京はあと1か月弱は自粛が続きます。
今から始めても、ちょうどよい感じで身体がスッキリすることと思います！
コロナが終息したら、お買い物やおしゃれもまた楽しめるようになります。
で・も・！！
きっと東京は春を飛び越え、夏服の季節に突入していることでしょう。
贅肉とかを気にせず、薄着のオシャレを楽しめるように、
今からコツコツ身体を動かしておきましょう！
お読みいただきありがとうございました。
